segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

Treino de pernas

Para iniciar o ano bem nada melhor que um boooom treino de pernas, concordam?

O treino que fiz hoje vou repetir por pelo menos 4 semanas. Depois se necessário faço alguns ajustes.

Agachamento no Smith - pés paralelos, movimento curto(não sobe totalmente e volta a descer o possível)
3 séries de 15 repetições - peso 30, 36 e 40 kg

Leg 45° - pés juntos, movimentos curtos, joelhos chegam bem junto ao peito e depois não estende totalmente a perna
3 séries de 15  - peso 150 kg em todas

Leg 90° - pés afastados na largura do quadril
3 séries de 15 - peso 54 kg em todas

Stiff Terra - não sei direito o nome vou pesquisar, mas é como um stiff, com joelhos flexionados e leva a barra até o chão.
3 séries de 10 - peso 20 kg

Cadeira Extensora - 10 repetições pernas unidas + unilateral com pé abduzido até a falha( no meu caso fui até 10 e falhei!) - 3 séries aumentando a carga

Adutor - 3 séries de 15 - peso 50 kg

Panturrilha - 3 x 18 - peso 100 kg

Hipertensor Lombar  - 3 x 12 - com 10kg

Cintura no Crossover - 3 x 15 - com 15 kg

Parece um treino longo mas fiz em 50 minutos, considerando que tenho pulmões muito preguiçosos( tenho asma!) tá bom.

Hoje foi isso!

P.S.: Vou passar uns dias fora, não vai ser possível postar, mas prometo fazer um diário sobre a dieta e os treinos!

4 comentários:

  1. LINDAAAA< força nessa etapa, vai dar certoooooooooooooooooo :)
    conta comigo, bjaooooo

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  2. Achei mto engraçado "pulmões preguiçosos", hehe, q termo carinhoso =)
    Tb tenho um probleminha do tipo e é tenso viu, pra recuperar o fôlego entre uma série e outra. Qdo umas meninas falam q fazem o treino em 30 minutos fico até com uma invejinha... Mas vamo q vamo com as armas q temos!

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  3. Ai, eu tb fico com inveja de quem faz o treino com intervalos curtos. Pra mim não é possível, mas não é por isso que vou desistir...

    :D

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