sexta-feira, 29 de junho de 2012

Dando um oi!

Oie!

Ando meio ausente daqui, eu admito! Então vou fazer um resumão!

Viagem
Foi boa, poderia ter sido bem pior, visto que eu estava na capital e tem muita coisa para fazer e para comer! Nada de treino, além das caminhadas aquelas em shopis centis que vocês já imaginam... Na dieta, temos o seguinte:
# consegui não ficar horas sem comer, carreguei sempre alguma barrinha das boas!
# consegui manter uma boa parte da minha dieta \o/
# deslizadas: nuggets com salada e uma tortinha de morango e chocolate no Mc( eu sei que eu prometi, mas meu filho enlouquece quando vê os arquinhos do Mc); linguiça com queijo(dispensei acompanhamentos tentando mininzar os estragos hehehe); um Subway frango pizzaiolo com pão integral e bastante salada( lembrei da Flavinha, nunca tinha dado valor ao Subway e estou 'in love' agora) e na última noite lá, morrendo de cansada, pedimos pizza Hut bem gorda, nem me cabe muito, mas tomei uns goles de coca normal, arghhh, definitivamente não sei como eu fui viciada! Uma escapadinha por dia, que tal? Foi muito ruim? Eu achei que não...

Lembram que eu queria ganhar uns kilinhos de massa? E eu fui viajar com 53,5kg? Pois então voltei com 52,7kg, ai que raiva! Nunca pensei que esse negócio de ganhar massa desse tanto trabalho. Gzuisssss!

Dieta esta semana...
Foi toda certinha, na esperança de recuperar o que eu perdi, mas nada! Olho para minhas pernas e ainda acho finas, mas a pança já deu uma aumentada. Mas é muito diferente: eu estou mais grossa olhando de lado e não perdi a definição de antes, é como se eu tivesse engordado dentro e não subcutânea, entendem?!
Sigo na dieta, não vou desistir, apesar de que talvez eu devesse comer ainda mais... se eu aguentasse eu comeria, nunca fui de comer muito de nada, sempre fazia as piores escolhas, nunca em exagero...
Conversando com um sarado hoje ele me disse " não inventa, guria é ovo, batata doce e frango, não tem de enjoar, comida é combustível não antidepressivo, não tem que ter graça". Gente eu queria ser forte assim, pra mim comida ainda tem um apelo psicológico grande!

Treino
Hoje percebi que desconcentrei do treino! Bem isso... pra o treino funcionar pra mim, eu tenho que estar focada no exercício e apesar de saber que fiz direito, sinto que podia ter feito melhor. Fica difícil focar no treino quando se tem a sensação de que o casamento está subindo no telhado. Agora já tenho bem claro que pior que isso é ficar solteira e feia! Então foco no treino, hora de treino é para treinar, esquecer o resto! Só pra constar, acho que o casamento vai sobreviver, ninguém é perfeito, então não tem como ter um casamento perfeito!

Creatina
Muito estranho desta vez! Comecei a sentir uma sede absurda, ando até com água na bolsa! E tomo água e faço muito xixi mesmo, tipo uns 4 ou 5 litros de água por dia, não pode ser normal isto, né? Acho que seja por causa da creatina. O que eu notei é que as celulites diminuíram, será que é pelo tanto de água que eu tô tomando?
Minha força aumentou mas não tudo aquilo que eu esperava, estou pensando em tomar um pré treino da Solaris que me pareceu muito bom. Alguém já tomou?!

Não vou desistir desta vez, vou tomar todo o pote! Vamos ver se funciona...

Músicas para o treino




Clipe horrível mas a música é ótima!
I'm feeling sexy and freeeeeeeee.... kkkkk

Bjks e bom fim de semana!

quarta-feira, 20 de junho de 2012

Ei, girls!

Gurias!
Quero agradecer mais uma vez toda a força e a energia maravilhosa que recebi de vocês quando estive mais caidinha!

Hoje eu só vim rapidinho contar que vou continuar até o fim do que me propus, eu balanço mas não caio, e se caio trato de levantar logo...\o/! Mas ver juntas no que vai dar, tá? Combinado?! Por mim tudo certo!

Mininas, vou tirar 4 dias de folga dos treinos, para tratar do minha lesão do ombro que está completando aniversário de 9 meses! Vou para outra cidade fazer exames e consultar médico, tratar como tem que ser. Acho que vai ser muito produtivo esta folga.
Como vou estar em outra cidade, a alimentação fica mais difícil de manter direitinho, mas já preparei uns kits com aveia, pózinhos mágicos, pílulas, barrinhas, aquele arsenal todo que vocês conhecem. Vou controlar ao máximo e evitar Mcporqueras e etc! Prometo!

Se comportem bem na minha ausência, viram? Não quero ver ninguém jacando, quando eu voltar vou ler tudinho na blogosfera, hein?!

Só para inspirar


Beijokas!

terça-feira, 19 de junho de 2012

Mais calma...

Surtei, né?!
Infelizmente, gente, não sou um poço de determinação, segurança e foco! Infelizmente tenho meus surtos... Como todo mundo(eu acho!) tenho meus momentos baixos em que quero mesmo desistir de tudo ou de parte! Ontem foi um desses dias, talvez eu não devesse ter postado nada, mas o blog é um diário de tudo: forças, alegrias, tristezas, enganos, acertos...

Quero agradecer a todos os comentários, cada um deles me fez pensar em uma razão especial para continuar! Obrigado, gurias! Vocês são muito importantes para mim. Estas amizades virtuais me dão muita força!

Hoje eu estou mais calma, avaliando melhor as coisas... Me pesei hoje de manhã e... estou com 53,5kg. Subiu tão rápido, que nem sei se é isso mesmo. Mas tirei as medidas e vesti meu short balança número 36 e coube perfeitamente bem. As medidas foram:
Coxa: 53 cm
Cintura: 64 cm
Abs: 71 cm ??? Não entendi... Tô me sentindo barrigudinha e deu menos!

Tirei umas fotos para referência e tô cheia de celulites. Maldita creatina que enche as gorduras de água!


Dá pra ver que eu estou ficando fofa, né? Mas também já dá pra ver um pouco mais de volume... Ainda não decidi se vou mudar alguma coisa, o que decidi é que não tenho como ficar sem minha dieta, alimentação boa que me mantem bem e sem treino. Já faz parte de mim, é minha terapia. Ainda estou pensando se é uma boa hora para bulking, mas só vou ver bem isso semana que vem depois que me livrar de outros problemas!

Ontem, eu estava tão caidinha que nem queria ir treinar. Então uma amiga muito querida me ligou para saber que horas eu ia treinar e eu disse que achava que nem ia. Ela 'pirou', me perguntou se eu estava bem e eu disse que não, passamos 27 minutos no telefone conversando! Ela me convenceu de treinar com ela e, sinceramente, foi uma honra treinar com ela! Ela é referência na academia que eu vou e eu nunca imaginei que fosse treinar com ela. O treino dela é bem pesado, com muito foco. Fizemos um treinão, muito bom mesmo e aquela maluquete me fez agachar com 72kg!

Como é bom ter por perto quem tem objetivos parecidos, quem entende, quem não quer competir e sim colaborar! Obrigado amigas!

Bjks

segunda-feira, 18 de junho de 2012

Ai, que vontade!

Hoje eu estou com vontade de desistir... estou tão cansada.... tanto que a gente faz e o resultado não vem, se vem não fica... ai, nem sei... Meus dilemas estão tomando conta de mim hoje. São tantas coisas para me preocupar, para priorizar, e eu me preocupando com dieta e treino... Eu sei o que eu quero, mas está difícil de chegar sozinha, o que eu quero dizer com sozinha é que eu moro longe de tudo(leia-se bom nutricionista esportivo, bons treinadores, bons suplementos), eu que pesquiso, monto dieta, monto treino, e talvez mesmo se eu morasse num grande centro provavelmente minha grana não alcançaria pagar pelos melhores serviços!

Ultimamente, ando escolhendo entre comprar algumas coisas ou comprar suplemento, acabo ficando com o suplemento! Louca! Acho que perdi a medida... Meu fds foi tão tumultuado(eu com sinusite, meu filho gripado...), minha dieta não está indo como o planejado e para completar minhas bolotas estão de novo com celulites! Minha vontade é desistir por este ano e retomar com a periodização ano que vem... Acho que no próximo ano, talvez minha vida esteja mais calma...

Sabem o que eu quero de verdade: quero ser firme, durinha, maciça! Não me importo muito com volume, só tenho a idéia de que se eu estiver com mais volume vou estar mais durinha, tipo andando sem quase nada balançar. Já nem sei, aumentei um pouco em volume, mas na firmeza que eu tanto desejo, nada! Será que estou investindo nos suplementos certos? nos treinos certos? na dieta certa? Eu não sou profissional da área e este jogo de tentativa e erro está me cansando... Já tenho 32 anos, já não tenho tanto tempo para investir em tentativa e erro!

Acho lindo quem consegue ficar assim
com mais volume nos inferiores, bumbum sobressaindo e talz... mas na boa, acho que não consigo passar de algo assim
Mais do estilo americano, pouco volume nos membros inferiores. O que eu já ficaria feliz, desde que fosse duro, firme... Que dificuldade! Não sei mais o que fazer...
Querem saber: estou chata demais para ficar postando aqui! Do que adianta ficar me lamentando, né? Vou tratar de pesquisar, como sempre, fazer o que posso... Mas não hoje... Quando eu melhorar, volto! Beijos!

sexta-feira, 15 de junho de 2012

Semana Pança Cheia!




É mais ou menos assim que eu estou me sentindo! Que nem a onça aí de cima... É muita comida para empurrar para dentro. Estou tentando. O que acontece é que já está tendo um efeito psicológico indesejado:  como eu preciso comer, é como se eu não estivesse de dieta, estou meio relaxada demais... Para vocês terem uma idéia, quarta feira tenho aquela janta com umas amigas que eu já comentei aqui. Nesta quarta, eu fiz comida mexicana, muita comida, nachos, tacos, quesadillas, guacamole, chili.... Comi sem restrições e tomei tequila, dois copinhos! Falando assim até parece que eu comi um montão, né? Mas na real mesmo, comi um taco, um pouquinho(tipo 2 colheres pequenas) de nachos e um pedaço de quesadilla. Nem deveria, né? Mas a cabecinha já está naquela de tem que entrar comida para criar músculo... Eu sei, mas nem sempre lembro que

BULK SUJO    = INCHAÇO E GORDURA
BULK LIMPO = MASSA MAGRA!

Acho que vou fazer um cartaz assim e colar na geladeira!

De resto esta semana, comi quase tudo, foi bem mais tranquilo que na semana passada. Mas estou parecendo um baiacu! Na balança aumentou 200g, mas na aparência já dá pra ver. Até comentaram que eu estou mais cheinha... mas porque não aparece na balança, não sei!

Treinos ótimos, bem puxados e bem doloridos!

Apareceu tanto trabalho esta semana que eu ando moída! Tenho que ir cumprir mais alguns compromissos!

Beijos e bom fim de semana!

terça-feira, 12 de junho de 2012

Segunda! Terça...

Oi!
A preguiça está dominando este corpinho, então escrever tá difícil... Não sei se é preguiça ou é cansaço!

Dieta
Finalmente estou conseguindo seguir a dieta a risca! Assim como demora para adaptar a pouca comida, também demora para fazer entrar mais rsrsrs. Ontem comi tudo direitinho nos horários certos e hoje também. Eu dei uma 'desencanada' e estou comendo mesmo sem vontade ou fome. Hoje quis fazer um agrado para o meu sogro e levei umas guloseimas para fazer um piquenique na sala dele, porque ele quase não sai mais de casa. Passei numa dessas confeitarias bem legais e comprei lanche, doce e suco. Sabem que que tive a idéia de comer pastel, mas foi bem isso idéia do corpo acostumado, mas na real vontade mesmo, não tive. E não comi! Fiz um sanduíche diliça de pão integral, claras e geléia diet e fiquei satisfeita. Eu sempre digo e repito "Tudo é questão de treino" e de querer!

Treino
Ontem foi treino puxadão de pernas. Gurias, eu tô fazendo careta para sentar hoje, até meu filho tá me imitando! Tô toda boba, orgulhosa do meu treinão. Olhem só: fiz agachamento com 60kg! E foram duas séries 12 e 11 repetições, tô me achando a forçuda! Fiz leg 45 com 250kg, só que desta vez comecei com 200kg e fiz duas séries com 250 \o/ e fiz o leg inclinado em drop set e comecei com 120kg aeeeee! Na hora do treino eu estava me sentindo super bem, acho até que aguentaria mais peso. Penso que deve ser a creatina que já está me dando esta força. Não reparei nada de inchaço, eeeeee!

...
Estou feliz por que consegui levar uma amiga muito querida de volta aos treinos! Ela é muito linda e ficou um tempo sem treinar, estava sem incentivo. Quando ela disse isso eu prontamente disse "não seja por isso, te busco em casa e vamos treinar juntas!". É claro que isto compromete um pouco o meu treino, pois ela ainda está sem ritmo, mas vai valer a pena, tenho certeza. É tão bom poder influenciar alguém positivamente, né?!

Antes que eu me esqueça, quero contar para vocês que eu estou 'in love' com meu mp3 novo. Ele é tudo de bom e é muito rosa! Fiz um videozinho, mas estou com vergonha de postar aqui, então quem quiser ver tá no canal do blog do Youtube. Teve uma menina no Fit&Fab que falou que o marido dela comprou e que ficou grande na cabeça dela e eu fiquei preocupada mas não tive este problema, ficou bem direitinho.

Outra coisa, decidi não fazer os aeros em período diferente do treino, porque não consegui ganhar nada  na semana passada, então esta estratégia vou usar mais adiante!

Cansei... Vou descansar!

Bjks

domingo, 10 de junho de 2012

Domingão!

Domingão... eu aqui... passando frio... tentando comer mais carbos...

Chega ser estranho isto, primeiro lutei para me desacostumar de comer carbo, agora tenho que comer! Penso que por ter sido tão penoso me separar deles, minha cabeça está tornando mais difícil me render a eles de novo. E tem outra: uma coisa é comer pizza, sanduíches, fast food, doces para ganhar e outra é mandar para dentro batata doce, arroz integral, etc. Mas mesmo se eu liberasse a porcariada acho que não ia igual.

Hoje para o almoço fizemos um peixe assado e minha sogra fez mandioca frita. Eu gosto de mandioca frita e pensei em comer, já que não tinha outro acompanhamento. Coloquei no prato e só o cheiro já me enjoa, quando tentei dar uma garfada ela voou pra fora do prato, kkkkk. Junkie food já está fugindo de mim!

Ontem a noite, eu tinha uma refeição livre e fiz umas quesadillas e guacamole, fiquei com vontade e tomei uma dose de tequila com limão e sal. Diliça! Tava tão frio que não senti nada além de que espantou um pouco o frio! Mas já não gosto de bebidas alcoólicas... Quando a gente tem um objetivo claro a frente é mais fácil mudar, hoje eu gosto mais do que me faz bem!


Utilidade Pública - Como Entalar sua Aveia Sagrada de cada dia!

Tenho lido sobre dietas de ganho de massa e a aveia aparece bastante. Decidi procurar o porquê! Descobri que a aveia é um alimento bastante completo e bastante complexo, tem uma combinação de vitaminas e minerais bem rica, os carbos são de médio índice glicêmico e são ótimos construtores musculares, principalmente se associados a uma fonte de proteína animal. Então para quem quer crescer e ficar fortinho tem que comer aveia, viu?

# Salpicar aveia na salada, faz ela ficar mais crocante e dá um sabor legal!
# Misturar na banana amassada com canela.
# Bater com água, fruta e um pouco de whey(ou Molico quando a grana do suple tá curta!)
# Mingau! Eu redescobri o mingau nestes dias, chego a comer duas vezes por dia!
   1...Mingau de aveia com caseína: eu uso o Lean Pro 8, Labrada, mas fica bom com o Syntha também, ou com a caseína da Cytosport. Eu coloco em uma caneca de louça ou panelinha pequena meia xícara de água e coloco pra ferver. Quando borbulha eu adiciono 30g de aveia e começo a mexer sem parar até saírem umas bolhas grandes, como se tivesse desgrudando do fundo. Desliga o fogo e adiciona a proteína e mexe até misturar bem. Hummmm!

   2.... Mingau salgado: Faz do mesmo jeito do doce, mas no lugar na proteína coloca uma colher de sopa de requeijão ou cottage e mexe bem. Depois coloca mais 20g de peito de peru ralado ou sobra de frango desfiado. Fica muito bom com uma xícara de café!


# Fazer o mingau acima com um pouquinho de sal e temperos e comer no lugar do arroz!
# Colocar aveia na sopa quando está quase pronta, faz engrossar o caldo e fica muito bom!

...
Bom resto de domingo!
Bjks

sábado, 9 de junho de 2012

... e nada!

Garotas!
Estou aqui meio tristinha, meio caidinha, mas vou levando... Então vamos do começo...

Como eu falei, tirei fotos e medidas, mas a vida estava agitada, não deu pra postar antes:

Peso: 51kg900g
Coxa: 52 - 48 - 40cm
Quadril: 90cm
Cintura: 64cm
Abs: 74cm
BF: 12%

A foto é de segunda de manhã, a impressão que eu tenho é que os carbos a mais já estão me deixando inchada. Ui, que raiva! Mas faz parte, então, o negócio é relaxar e tentar comer!

A semana não foi mole, não consegui comer tudo que estava na dieta. Eu ficava olhando a comida na minha frente e não entrava mais. Resultado: fechei a semana com 52kg. O que não é bom, eu imaginava ganhar 400, 500g por semana. Assim o que me resta é enfiar comida pra dentro na semana que vem!

Aqui está tão frio esta semana, fez até -2°. Isto me deprime, e não é de forma figurativa, já tem uns 3 anos que eu tenho o chamam os entendidos de "depressão sazonal". Eu realmente tento conviver bem com a temperatura baixa, mas eu sinto que está tudo errado, eu odeio ficar sobrepondo roupas até nem me mexer direito e ainda sentir frio, escovar os dentes é uma tortura, lavar o rosto então... parece que está rachando, sair da cama é uma dificuldade. A sensação que eu tenho é que eu vou morrer de frio! Agora imaginem se neste cenário a pessoa aqui consegue comer? Não desce, fica parado no meio do caminho... Mas eu juro que vou me esforçar mais e a comida vai entrar!

Os treinos de inferiores foram perfeitos! Fiz tudo direitinho e até aumentei as cargas, tipo o leg 45 eu já fiz a última série com 250kg 10 repetições! \o/ Já os treinos de superiores foram mais fraquinhos, o frio estava demais eu demorei para engrenar, já imaginam, né?!

...
Sabem o que eu invejo quando eu vejo uma pessoa linda assim? Eu invejo a determinação, a persistência, a força de vontade, o foco... Enfim, não é o corpo que eu invejo, o que eu invejo é a cabeça. Porque vamos combinar que dominar a mente a ponto de conseguir este resultado é a grande conquista! Outro dia, uma pessoinha me pediu pra ver meu abs, já que ela sabe que eu quero um com gominhos, eu na boa levantei a blusa e toda feliz disse "tá ficando bom!". Gente a expressão que ela fez... ai, me doeu, uma cara de desdém, de inveja, de quem pensa "também... com grana em suplementos eu também faço", mas não é isso. O que faz a gente ter resultado é a nossa força de vontade, não vou dizer que suplemento, academia boa, poder descansar não faz diferença, faz, mas tem muita mulher saradíssima por aí que faz tudo em casa e ainda trabalha. Assim como também tem muita mulher com muita grana que nem lipo faz por preguiça de se cuidar, por não querer abrir mão de alguns outros prazeres. Isso aqui não é uma crítica, é só uma constatação! O meu abs ficando legal é merito meu, e não mostro mais também! Ah, vá ****! Essa mesma pessoa que fez esta cara, me disse em outra ocasião que logo faria uma lipo e não ia se preocupar com isso!  Querem saber eu também já pensei em lipo, mas sou muito teimosa, no fundo eu sempre quis poder dizer que eu consegui sem faca, sem droga, sem p**** nenhuma além da minha força! Ai, gente, chega né? Botei para fora... desculpa aí, se alguém considerou que fiz seu ouvido de pinico, não foi a intenção!

Bjks!

domingo, 3 de junho de 2012

Hora de crescer!

Oiiiii!

Antes que me perguntem eu respondo: não, não abandonei nada! Só precisava terminar a dieta e tentar me livrar do pânico de ganhar gorduras! Não foi fácil, colocar tanto carbo na dieta... Então, fui montando uma estratégia, agora vamos ver se funciona!

Comentando com uma amiga sobre a dieta nova e outras coisas deste nosso 'universo', ela me perguntou: "mas se você tá com medo por que vai fazer?" Vou fazer por que adoro me superar!

As outras coisas que faço no meu dia a dia são vitais, não tem com negar, tenho que fazê-las, todos os dias. Cuido do meu filho, cuido do marido, cuido da casa, do escritório, enfim, quase todos os dias praticamente as mesmas coisas. Elas vão me levar a um resultado... meu filho vai se tornar um homem bom( se Deus me ajudar!), meu casamento vai durar muito tempo e se tornar cada vez melhor, meu trabalho vai gerar resultados para eu levar a vida adiante. Mas a  minha rotina fitness me traz um resultado concreto e com um prazo menor! Não sei se vocês me entendem... Só depende de mim, do meu esforço e eu posso ver este esforço concretizado. É como se eu fosse construindo algo, tijolo por tijolo, com minhas mãos e eu só posso contar comigo! Cada bala que eu recuso, cada pedaço de batata doce que eu entalo, cada treino que eu me esforço para fazer, é um tijolinho na minha construção!

Agora eu pergunto: o que vocês vêem nestas fotos?

Eu vejo mulheres se sentindo bem consigo mesmas, focadas e capazes de fazer qualquer coisa!

...
Vamos a rotina: esta semana que passou me permiti comer mais carbo mas dei preferência aos bons, é claro! Já estou tentando me adaptar. Já formulei minhas regras, dieta e o treino eu vou fazer quase o mesmo só que com mais carga, já que vou estar mais forçuda!

Regras
# Aumento de carboidratos de segunda a sexta, sábado e domingo a dieta ficou calculada com menos, vai ser tipo cíclica.
# Vou usar a creatina de novo! Mas vou de cabeça nas 10g/dia que a nutri tinha calculado, dê no que der!
# Treinos aeróbicos 4 vezes por semana: terça, quarta, sexta e sábado. Vou fazer 30 minutos de aero moderado em horário diferente do treino, até para ver se eu arrumo fome para comer tanto!
# Vou seguir o planejamento por 14 dias e reavaliar.

Amanhã vou tirar fotos, medidas, etc!

DIETA

Já que eu tinha calorias de sobra para montar a dieta, decidi fazer uma tabela por dia. Com o decorrer da semana eu vejo se fica bom, ou escolho dois dias e fico repetindo hehe!


SEGUNDA
Qtde Alimento
Ref #1
8:30h 30g Lean Pro 8
20g aveia
1 ft pão integral
1 cs  geléia diet
chá ou café com adoçante
Ref #2
11:00 2 castanhas do pará
2 nozes
10g uva passa
Ref #3
12:00 100g carne bovina magra
100g batata doce
50g  feijão preto
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
1 fruta... será?
Ref #4
13:30 15g whey
5g BCAA
5g glutamina
1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey
15g maltodextrina
5g BCAA
5g glutamina
5g creatina
Ref#6
17:30 1 ft pão integral
30g requeijão light
10g peito de peru light
Ref#7
20:30 60g peito de frango
100g lentilha cozida
salada e legumes
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
15g caseína
TERÇA
Qtde Alimento
Ref #1
8:30h 3 claras
1 gema
20g peito de peru light
20g aveia
30g requeijão light
1 ft pão integral
chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 nozes
10g uva passa
Ref #3
12:00 80g carne bovina magra
50g massa integral
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
13:30 15g whey
5g BCAA
5g glutamina
1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey
15g maltodextrina
5g BCAA
5g glutamina
5g creatina
Ref#6
17:30 1 ft pão integral
1 clara
1 cs  geléia diet
Ref#7
20:30 60g peito de frango
100g lentilha cozida
salada e legumes
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
15g caseína
QUARTA
Qtde Alimento
Ref #1
8:30h 30g Lean Pro 8
20g aveia
1 ft pão integral
1 cs  geléia diet
chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 nozes
20g damasco seco
Ref #3
12:00 100g peito de frango
100g arroz integral
50g  feijão preto
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
13:30 15g whey
5g BCAA
5g glutamina
1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey
15g maltodextrina
5g BCAA
5g glutamina
5g creatina
Ref#6
17:30 1 ft pão integral
30g requeijão light
10g peito de peru light
Ref#7
20:30 2 claras + 1 gema
25g farinha de trigo integral
20g peito de peru light
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
15g caseína



QUINTA
Qtde Alimento
Ref #1
8:30h 30g Lean Pro 8
20g aveia
1 ft pão integral
1 cs  geléia diet
chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 nozes
20g tamara seca
Ref #3
12:00 100g carne bovina magra
50g  batata doce
100g lentilha cozida
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
13:30 15g whey
5g BCAA
5g glutamina
1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey
15g maltodextrina
5g BCAA
5g glutamina
5g creatina
Ref#6
17:30 1 ft pão integral
30g requeijão light
10g peito de peru light
Ref#7
20:30 100g peixe
100g batata doce
salada
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
10g caseína



SEXTA
Qtde Alimento
Ref #1
8:30h 2 claras
20g peito de peru light
20g aveia
30g requeijão light
1 ft pão integral
chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 nozes
40g damasco seco
Ref #3
12:00 100g peito de frango
50g milho congelado
50g ervilha
25g massa integral
2 cs creme de leite nestle
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
13:30 15g whey
5g BCAA
5g glutamina
1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey
15g maltodextrina
5g BCAA
5g glutamina
5g creatina
Ref#6
17:30 20g aveia
30g requeijão light
10g peito de peru light
Ref#7
20:30 80g carne bovina magra
2 ft  pão integral
salada
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
15g caseína
SÁBADO DOMINGO
Qtde Alimento Qtde Alimento
Ref #1 Ref #1
09:30 30g Lean Pro 8 09:30 2 ft pão integral
20g aveia 20g peito de peru light
1 ft pão integral 20g mussarela
30g requeijão light 30g requeijão light
20g peito de peru light 20g geleia diet
chá ou café com adoçante chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará Ref #2
11:00 2 nozes 11:00 2 castanhas do pará
10g uva passa 2 nozes
Ref #3 Ref #3
12:00 100g carne bovina magra 12:30 100g carne bovina magra
50g massa integral 30g batata inglesa cozida
salada verde a vontade 1 cs maionese
3 cs vegetais cozidos salada verde a vontade
200ml suco de morango 3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
15:00 1 banana prata Ref #4
10g aveia 15:00 1 barra de proteína VO2 ou Prob
suco ou chá com adoçante
Ref #5
18:00 1 snack soja  Ref #5
suco ou chá 18:00 1 cupcake whey, ovo e aveia
Ref#6
21:00 100g peixe
Ref#6 salada
21:00 Livre
Ref#7
23:30 10g colágeno
Ref#7 20g abacate
23:30 Livre  15g caseína
Ufa! Deu trabalho e paranóia, mas está aí! Agora é só começar...

Bjks