terça-feira, 31 de julho de 2012

Passa fora, Cortisol!

Tenho certeza de que andei liberando muito cortisol nestes dias, mas o nível já está baixando... Enquanto não trago as novidades, vou trazer uns textos que considero muito úteis!

Controlando o hormônio Cortisol


A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular (fator mais importante para quem quer ganhar músculos). A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.
Existe outro hormônio muito ligado a quem malha (prefiro dizer quem treina, malha quem vai lá e faz qualquer coisa, dizer 'treina' mostra que a coisa é séria, né?). Esse hormônio é o cortisol. Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (quebra) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.
O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.
Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Conheça os perigos do excesso de cortisol:

  • Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
  • Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
  • Menor utilização da glicose;
  • Baixa imunidade;
  • Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
  • Osteoporose.

Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada. Conheça, a seguir, alguns métodos que podem ajudar a controlar a liberação de cortisol:


Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora (viram? nada de malhar a língua, hein?).
Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.


Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações( falar é fácil!).

Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.( Ira, essa é pra vc, bonitaaaa! alguém aí assiste Cheias de Charme? tenho faniquitos quando o Fabian diz 'boniiita' kkkkk)

Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (Acabei de pedir um potão no SaudeJá depois dessa!)



Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.( mais difícil pra mim: sou viciada em café bem forte!)


http://www.tudosobremusculacao.com.br/informacoes/dicas-de-musculacao/controlando-o-hormonio-cortisol/

E aí, vamos controlar o cortisol?

Bjks

sexta-feira, 27 de julho de 2012

Ei, babies!

Amigas,

estou organizando tudo por aqui para trazer novidades!

Me aguardem... volto logo!

domingo, 22 de julho de 2012

As voltas que a vida dá...

Ah, como eu queria que meus planos saíssem perfeitamente do papel e se tornassem realidade! Infelizmente não é bem assim, nem tudo depende só de mim... O que está ao meu alcance eu faço, o resto... Bom, o resto, aquilo que eu não tenho como mudar, eu me adapto, mas desistir dos meus objetivos é algo que nem passa pela minha cabeça! Tá, eu confesso, algumas vezes desisto... por alguns minutos e logo já começo imaginar alternativas para continuar, para fazer uma limonada dos limões que a vida nos dá!

Nesta semana que passou, eu estava lindamente organizada para retomar minha dieta e pegar pesado no treino. Tudo foi bem até quarta feira. Neste dia, aconteceram muitas coisas e vi meus planos e objetivos voando para longe de mim... A vontade era de largar tudo de mão e só retomar quando tudo voltar ao normal, que droga também, nada colabora... Já não é mole seguir dieta, treinar, se o resto não ajuda, afff....
Lembrei de uma faxineira que eu tive, muito religiosa que sempre dizia que ' Satanás põe armadilhas no caminho da Igreja para que os fracos desviem do caminho'! Parece mesmo que tem coisas que a gente se esforça para fazer e tudo dá contra. Nestas horas que a gente mostra o quanto é forte. Não vou dizer que não sofri, estaria mentindo, mas estou planejando alternativas...


Nos próximos meses precisarei ajudar mais meu marido na empresa. O que significa que vou ter que ficar mais fora da cidade. Então adiós acadimia uondérful! Hello acadimia rural e hello acadimia meia boca! O que é certo é que bulking, aumento de massa magra: bye, bye... Vou ter que focar em manter o que consegui e perder gordura, perder, perder... será mais fácil focar nisto, já que não tenho como fazer um treino pesaaaaado mesmo. 


Então, resumindo, mudança de foco! Vou tentar manter o que consegui, perder mais gordura, ganhar mais definição! E o blog vai ter algumas novidades: como eu vou ter que treinar em casa, vou criar um marcador para os meus treinos, vou fazer vídeos dos treinos caseiros, etc. Outra novidade é que antes eu sumia dias quando tinha que trabalhar e agora vou estar mais presente! Arrumei uma internet rural pra mim, meio lenta, mas funciona, é o que importa! Durante a semana que vem vou organizar tudo que preciso para meus treinos e daqui alguns dias venho contar e mostrar o que inventei...hehehe!

Pois é, girls! Ainda bem que a gente se adapta, né?

Bom domingo! Boa semana! Bjks

segunda-feira, 16 de julho de 2012

Mais um recomeço...

Recomeçando hoje e todas as vezes que forem necessárias, porque é isto que os fortes fazem!

Planejamento Objetivo:
Período da fase ganho de massa(densidade) 16/07 a 10/08
Situação do corpitcho!
Peso 53,4kg
Quadril 92 cm    Coxa 52 cm   Cintura 64 cm   Abs 74cm
Regras:
# seguir a dieta
# sem farinha branca
# sem açúcar refinado(inclui chocolates, refris...)
# treino o mais pesado possível!
# aeróbicos: 20 minutos após treinos de superiores e 45 minutos no sábado
# abdominais com pesos

Lembram que eu falei que curto moda?! Juntando isto e o fato de que hoje estava 4° lá fora, tirei as fotos de acompanhamento de roupa...

Ai estão minhas novas paixões: sneakers e minha calça Labellamafia! Não é por nada, não, mas vocês não acham meu bumbum tá meio exagerado com esta calça?!

...
Hoje segui a dieta lindamente e fui treinar bem bonitinha! Não coloquei as cargas de antes pois passei quase 2 semanas sem treinar, me envolvendo com problemas de quem não merece, mas minha consciência está tranquila, o que estava ao meu alcance eu fiz. Agora que se f***!

Determinação, foco e fé! Tudo que eu preciso agora!

Bjks

quinta-feira, 12 de julho de 2012

Cabeça em ordem...




Depois de muitos dias com a cabeça a girar, hoje acordei vendo o eixo das coisas... Dá um alívio quando a gente vê as coisas em seus lugares. Durante os últimos meses eu estava sendo muito mais mãe do que mulher, do que esposa, do que filha, do que nora, do que eu! Eu estava tentando desesperadamente cuidar de todo mundo, fazer todo mundo feliz, não desagradar ninguém. O que me sobrava, o que eu podia fazer por mim era treinar e me alimentar bem, e isto eu fazia quase compulsivamente, tentando manter minha sanidade, era minha fuga da realidade, era a tarefa em que eu tinha o maior controle, onde minha felicidade dependia só do que eu fizesse.
Há alguns dias tive aquele plim! que me acordou que a felicidade dos outros não depende de mim, de que quanto mais a gente cuida mais as pessoas requerem cuidados, elas se acostumam com isso e, pior, acham que está tudo bem sugar tudo que o outro pode dar. Eu não consigo fazer todo mundo feliz e está tudo bem! Eu não tenho que evitar que quem eu amo se machuque, porque muitas vezes a dor ensina mais do que o amor. Mas eu posso estar lá pra ajudar a cuidar das feridas e já será suficiente.
Descobri também que tenho que aprender a lidar com isso, com o fato que eu não posso e nem é minha obrigação cuidar de todos, escutar, apaziguar, aconselhar, dar bronca... Preciso aprender os meus limites, para que não aconteça de novo de eu me sentir tão mãe que eu não tinha mais tesão por nada. Não estava ligando pros meus creminhos, pro meu cabelo, pra atualizar o guarda roupas( e acessórios!)... Pois é, não é a toa que eu só comprava suplementos!
Resultado: stress, liberação absurda de cortisol, alterações hormonais, crises de asma... vontade de morrer! Sim, porque é frustrante a sensação de não dar conta de tudo.
Estou organizando minha cabeça para retornar ao meu dia a dia. Parei com os treinos há uns 10 dias eu acho, sinto falta, faz parte de mim. A dieta eu liberei, mas não tive vontade de chocolate ou de pão com manteiga ou de gordices, eu só queria meu mingau de aveia com Myofusion! E comi, melhor isso do que me acabar em junkie e depois ter que correr atrás do prejuízo. Mas agora let's go...


Esta música é tão pra cima, eu tenho escutado muito. E agora que estou mais tranquila e voltando pra mim, me lembrei que também gosto muito de moda e que sempre me senti estranha nas roupas que achava mais legais pelo simples fato que meu biotipo era de ser mais peituda e bunda saliente kkkk. Não estou mais com medo de ficar sem bunda e sem coxa. Como eu já disse aqui antes eu acho lindos os corpos da Jamie Eason, Erin Stern, Olya... Entendem? Proporcionais, densos, durinhos, definidos... Ai! É isso que eu sonho...
A Nicole Wilkins com roupa mais normal não é aquilo tudo que aparece nas fotos, fica elegante, na minha humilde opinião, e quando ela põe biquíni ela arrasa! 

Hoje me sinto feliz na minha decisão de que eu quero ser magra e elegante com tudo durinho e definido...Não preciso agradar ninguém além de mim mesma! Eita tarefão hein? Mas tudo bem, devagar se vai ao longe, Rome wasn't built in a day...


Vou seguir tentando chegar ao verão na melhor versão de mim que for possível, espero que estejam comigo!

Mais uma musiquinha pra animar... O negócio é arriscar, é tentar infinitamente ser feliz!
Semana que vem começa tudo de novo...êêêêê!

Bjks

terça-feira, 10 de julho de 2012

Upside down!



Sabem quando o mundo resolve dar uma virada de cabeça pra baixo, assim do nada?! Pois então o meu deu uma viradinha destas! Daqui a pouco eu coloco meu mundo no lugar e volto!

Bjs

PS: Não sei responder os coments no celular, só sei publicar! Quando dá pra chegar perto no note eu respondo, sorry!

sexta-feira, 6 de julho de 2012

Dietinha Novinha!

Hellô!

Hoje meu dia tá meio corrido, então vou postar agora a dieta e mais tarde respondo os coments do post anterior :)


SEGUNDA TERÇA
Qtde Alimento Qtde Alimento
Ref #1 Ref #1
8:30h 3 claras 8:30h 3 claras
1 gema 1 gema
2 ft pão integral 2 ft pão integral
30g requeijão light 30g requeijão light
chá ou café com adoçante chá ou café com adoçante
Ref #2 Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 castanhas do pará 11:00 2 nozes
2 nozes 15g tamara seca
20g uva passa
Ref #3
Ref #3 12:00 100g peito de frango
12:00 100g peito de frango 100g arroz integral
100g arroz integral 100g feijão preto
50g  feijão preto salada verde a vontade
salada verde a vontade 3 cs vegetais cozidos
3 cs vegetais cozidos 200ml suco de morango
200ml suco de morango
Ref #4
Ref #4 13:30 10g whey
13:30 10g whey 5g BCAA
5g BCAA 5g glutamina
5g glutamina 15g malto
15g malto 1 banana prata
1 banana prata 5g creatina
5g creatina
Ref #5
Ref #5 16:00 30g whey
16:00 30g whey 20g maltodextrina
20g maltodextrina 5g BCAA
5g BCAA 5g glutamina
5g glutamina 5g creatina
5g creatina
Ref#6 Pós treino
Ref#6 Pós treino 17:30 60g peito de frango
17:30 60g peito de frango 50g batata doce
50g batata doce 1 clara
1 clara
Ref#7
Ref#7 20:30 60g peito de frango
20:30 2 claras salada e legumes
60g atum
100g arroz integral
salada e legumes Ref#8
20g damasco seco 23:30 10g colágeno
20g abacate
Ref#8 14g albumina
23:30 10g colágeno
20g abacate
14g albumina
QUARTA QUINTA
Qtde Alimento Qtde Alimento
Ref #1 Ref #1
8:30h 3 claras 8:30h 3 claras
1 gema 1 gema
2 ft pão integral 2 ft pão integral
30g requeijão light 30g requeijão light
chá ou café com adoçante chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará Ref #2
11:00 2 nozes 11:00 2 castanhas do pará
20g damasco seco 2 nozes
20g uva passa
Ref #3
12:00 100g peito de frango Ref #3
50g massa integral 12:00 100g peito de frango
50g  feijão preto 100g arroz integral
salada verde a vontade 50g  feijão preto
3 cs vegetais cozidos salada verde a vontade
200ml suco de morango 3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango
Ref #4
13:30 10g whey Ref #4
5g BCAA 13:30 10g whey
5g glutamina 5g BCAA
15g malto 5g glutamina
1 banana prata 15g malto
5g creatina 1 banana prata
5g creatina
Ref #5
16:00 30g whey Ref #5
20g maltodextrina 16:00 30g whey
5g BCAA 20g maltodextrina
5g glutamina 5g BCAA
5g creatina 5g glutamina
5g creatina
Ref#6 Pós treino
17:30 60g peito de frango Ref#6 Pós treino
50g batata doce 17:30 60g peito de frango
1 clara 50g batata doce
1 clara
Ref#7
20:30 75g peito de frango Ref#7
salada e legumes 20:30 2 claras
60g atum
100g arroz integral
Ref#8 salada e legumes
23:30 10g colágeno 20g damasco seco
20g abacate
14g albumina Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
14g albumina






SEXTA SÁBADO
Qtde Alimento Qtde Alimento
Ref #1 Ref #1
8:30h 3 claras 09:30 30g Lean Pro 8
1 gema 20g aveia
2 ft pão integral 1 ft pão integral
30g requeijão light 30g requeijão light
chá ou café com adoçante 20g peito de peru light
chá ou café com adoçante
Ref #2 2 castanhas do pará
11:00 2 nozes Ref #2 2 castanhas do pará
40g damasco seco 11:00 2 nozes
10g uva passa
Ref #3
12:00 100g peito de frango Ref #3
50g massa integral 12:00 100g carne bovina magra
2 cs creme de leite nestle 50g massa integral
salada verde a vontade salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos 3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango 200ml suco de morango
Ref #4 Ref #4
13:30 10g whey 15:00 1 banana prata
5g BCAA 10g aveia
5g glutamina
15g malto Ref #5
1 banana prata 18:00 1 snack soja 
5g creatina suco ou chá
Ref #5
16:00 30g whey
20g maltodextrina Ref#6
5g BCAA 21:00 Livre
5g glutamina
5g creatina
Ref#7
Ref#6 Pós treino 23:30 Livre 
17:30 60g peito de frango
50g batata doce
1 clara
Ref#7
20:30 80g carne bovina magra
salada
Ref#8
23:30 10g colágeno
20g abacate
14g albumina
DOMINGO
Qtde Alimento
Ref #1
09:30 2 ft pão integral
20g peito de peru light
20g mussarela
30g requeijão light
20g geleia diet
chá ou café com adoçante


Ref #2
11:00 2 castanhas do pará
2 nozes
Ref #3
12:30 100g carne bovina magra
30g batata inglesa cozida
1 cs maionese
salada verde a vontade
3 cs vegetais cozidos
200ml suco de morango


Ref #4
15:00 1 barra de proteína VO2 ou Prob
suco ou chá com adoçante
Ref #5
18:00 1 cupcake whey, ovo e aveia


Ref#6
21:00 100g peixe
salada
Ref#7
23:30 10g colágeno
20g abacate
14g albumina


Ufa!
Ela me recomendou começar a tomar um suco de melão com couve em algum intervalo 3 vezes na semana e colocar bastante salsinha nas claras para melhorar o cálcio da dieta. Albumina é mais barata e a tia Dilma acabou com a festinha do iHerb, então, pobre toma albumina mesmo...

Bjks, bom fds!

quinta-feira, 5 de julho de 2012

3, 4 e 5 de Julho!

Genteeeeee, tô me sentindo um sucesso!
Vamos ao resumo dos dias e no fim conto por quê!

03/07
Dia do aniversário do meu filho = muita atividade física + nenhum horário de alimentação! Tem sido sempre assim, nem no meu aniversário tenho tanto trabalho!
Consegui tomar um bom café da manhã, não consegui almoçar, tomei 2 shakes de proteína para não ficar muito tempo sem comer e depois que acabou a função comi um cachorro quente pequeno, uns goles de coca zero, por preguiça de fazer um suco e comi uma fatia de bolo, que estava divino, comi com gosto, mas tenho que admitir que empurrei um pouco. A fome já tinha acabado e eu tinha que saciar a vontade de comer...

04/07
Acordei tarde, cansada, com cólicas abdominais e quase caindo de sono o tempo todo. Mantive a dieta toda certinha e treinei peito e costas, fiz 18 minutos de aero. Não tinha condições de fazer mais, tive que tomar um RedBull pra treinar e ainda assim não estava com todo o gás.
Marquei médico pra hoje e a nutri que não pode ser terça.



05/07
Hoje a dieta está 100%! O treino foi muito bom, fiz posteriores e glúteos, em 45 minutos e depois fiz 15 minutos de fortalecimento da lombar, que eu preciso demais. Já estou pensando em usar cinto pra proteger melhor, alguém aí usa? Recomenda alguma marca ou modelo?

O médico que eu fui hoje me pediu váááários exames porque pode ser um desequilíbrio hormonal que está me deixando tão cansada. 

Já a consulta com a nutri.... me surpreendeu!
Eu já tinha comentado que estava achando tudo muito estranho: mais peso na balança, nada sobrando no jeans, beliscava minha barriga e parece que não tinha aumentado a gordura subcutânea. Eu ficava só no "?" !  Será que está dando certo? Será que é só inchaço? ??? Então hoje conversamos sobre as mudanças na dieta e fizemos a avaliação... Gurias, meu BF deu 11,5%!!!! Segundo os cálculos dela eu perdi uns 40g de gordura, mas o importante é que não ganhei, né? Estava preparada para chegar em 14% de gordura e não aumentou! Iupi!!! \o/ \o/ \o/ Já deu pra ver que eu ainda estou com nóia de gordura! Hehehe

Para me deixar ainda mais feliz ganhei( ganhei não conquistei, né?) 1kg900g de massa magra! Eeeeee! Pelo que conversamos ela também acha que estou 'conquistando' aquela densidade muscular que tanto eu quero e luto! Não está aparecendo muito volume, já aparece um pouco mas não muito, mas o músculo está ficando durinho hehehe!

Pense numa pessoa feliz! Sou eu hoje!

Agora vou lá jantar minha comidinha anabólica que a coisa está funcionando! Semana que vem posto a dieta!

Bjks

UPDATE: Esqueci de falar outra coisa! Das dobras que foram medidas a coxa que iniciou em 17,9 está 13,9% :)