quinta-feira, 23 de agosto de 2012

Dietas...

Oláááá!

Hoje eu estou um trapinho! Fiz mais um vídeo, vou editar mais tarde, mas estou até na dúvida se posto ou não já que tive pouco retorno do outro que fiz sobre o Fat Caliper...



Masssss, o assunto hoje é outro! Tenho notado que algumas pessoas querem começar uma dieta ou cuidar melhor da alimentação e ficam meio perdidas sobre como calcular o que se pode comer e como escolher os alimentos para compor a dieta. Então, vou tentar dar uma ajudinha com dicas simples para iniciar uma dietinha básica!

# Quem estiver interessado em fazer a Dieta Cíclica (aquela em que alguns dias você consome mais carboidratos e outros dias menos) é só clicar no link!

# Só pra lembrar, de maneira super simplificada:
Carboidrato = energia rápida = 4 kcal
Proteína = construção muscular = 4 kcal
Gordura =   = 9 kcal

# Se quiser somente ajustar a dieta, sem ciclar carbos, comece calculando a quantidade de proteína por dia, multiplique o seu peso em kg por 2g, ou no máximo 3g por dia, se o seu treino for muito pesado.
Exemplo: 54kg x 2g = 108g de proteína por dia

Carboidratos, para calcular tem algumas (muitas!) variantes: nutricionistas 'normais' costumam falar em 4g por kg de peso corporal, mas seguindo a lógica de diminuir a quantidade de alimentos energéticos ingeridos para que o corpo busque energia na gordura corporal, eu costumo deixar minhas dietas com 2 a 3g/kg peso corporal.

Para saber a quantidade de gordura, eu costumo usar um cálculo que aparece em vários sites e blogs que diz que o metabolismo basal (toda energia que você gasta sem fazer nada) é de 25kcal/kg de peso. Calculado o total de calorias diárias, completamos o cálculo das gorduras:
Exemplo:
54kg x 25kcal = 1350 kcal por dia seria o ideal para se manter no peso sem fazer atividade física.

Dependendo do nível de atividade física, do metabolismo de cada um, dos hábitos alimentares pode-se manter este valor ou acrescer até 16kcal/kg peso corporal. Vamos ficar com o número acima por enquanto.

108g proteína x 4 kcal = 432 kcal
162g carbos x 4 kcal = 648 kcal
1350 kcal/dia - (432+648) = 270 kcal para a gordura da dieta
270 kcal dividido por 9 kcal = 30g de gordura por dia

Em porcentagem, como eu gosto de colocar fica em torno de
45% de carboidratos
35% de proteínas e
20% de gorduras... Isto é o que, em média, os nutricionistas recomendam...

Eu não sou especialista em nutrição e reconheço que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si mesmo. Particularmente, eu me sinto melhor com 40% proteína, 30% de carbos e 30% de gordura, meu organismo parece funcionar melhor e meu humor fica muiiiiito melhor com mais gordura na dieta. Claro, que eu priorizo as gorduras boas.

# Boas escolhas de proteínas: CLARA DE OVOS, PEITO de frango, carnes vermelhas magras, as proteínas do leite (whey concentrado, isolado, caseína...), peixes.
Evitar: carnes gordas, embutidos (o sódio e os conservantes não compensam a proteína que tem), limite o consumo das gemas... Deixe os embutidos como peito de peru para emergências!

# Boas escolhas de carboidratos: BATATA DOCE (médio índice glicêmico, rico em aminoácidos), AVEIA (rico em fibras, ajuda na construção muscular), arroz integral, cereais integrais em geral.
Evitar: tudo que for feito com farinha de trigo branca ou açúcar refinado, carboidratos com alto IG.

# Boas escolhas de gorduras: abacate, nozes e castanhas, azeite de oliva, óleo de girassol, canola, coco, desde que não aquecidos. O blog Estilo Saudável está com um post ótimo explicando melhor!

# Eu faço uma planilha no Excel com as minhas refeições e procuro os valores nutricionais nesta Tabela de Alimentos, jogo na planilha e tan-dan! Dieta pronta! Fazer é fácil, seguir são outros 500! Hehehe

# Procuro não inventar muito nas refeições, pois é sempre mais fácil cozinhar arroz integral, batata doce e frango para todas a semana, do que cozinhar todo dia! Afinal, marombeira é marmiteira! #fato!

E então animadas para uma dietinha??? Como eu já disse, o verão se aproxima e quem ainda não começou, que tal entrar na linha agora?

Bjks


12 comentários:

  1. Marombeira é SUPER marmiteira..
    Acabei de fazer um blog sobre minha rotina de treino. Dá uma força lá.
    Bjo

    Diariodotreino.blogspot.com

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    1. Oi, Livia!

      Já estou seguindo o teu blog, minha linda!

      Bjs

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  2. Que boas dicas vi! estou ajustando a minha dieta, preciso começra pra valer, senão só vai ter bacon no meu verao haha
    bjaum

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    1. Bacon é muito pesado pro verão, amiga! kkkkkkk
      Bora virar peito de frango, durinha e sem gordurinhas! kkkkkkk

      Beijão!

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  3. Vi, essa música jah ta no meu repertório..mt boa mesmo..
    e essas dicas pra quem tá começando são ótimas, pq quem n tem nutri fica perdido.. ainda mais ser maromba, n eh fácil hehe
    boa semana amada bju

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    1. Aline,

      sem nutri é mais difícil mesmo!

      Boa semana pra vc tb!

      Beijão!

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  4. Vivi, ótimo post!
    Focar em nutrientes sempre :)
    Bjs

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  5. Tentei baixar e apareceu que eu não fui convidada pela autora do blog. Não entendi!

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    1. Carol,
      eu tb tentei acessar o link e está privado. O link é de um blog da Dani Tamega, talvez entrando em contato com ela você possa acessar. O post era muito completo e bem explicado!

      Bjs

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