domingo, 24 de fevereiro de 2013

Ufa! Terminei a dieta...


Yeah, babies! Deu trabalho mas terminei de montar a dieta pra não ficar no vácuo estes dias. Sabem como é... sem dieta, se sentindo meio livre... igual, gordurinhas extras na certa!

Desta vez, fiz uma dieta bem diferente. Uma dieta que fica fácil de seguir, nem um pouco engessada mas bem organizada!

A dieta ficou em tabelas. Vou tentar mostrar e vou explicando.

O cálculo do número de calorias é baseado no cálculo do metabolismo basal: 25 kcal por kg de peso corporal => 25 kcal x 54 kg = 1350 kcal/dia. Fechei em 1400 kcal/dia pra simplificar. O ideal seria adicionar mais algumas devido a atividade física, mas eu estava comendo pouco e não vou conseguir de uma hora pra outra entalar tanta comida.

N° Calorias Diárias 1400 kcal
Divisão Macronutrientes
Carboidratos 35% 490   kcal/dia 123  gramas
Proteínas 40% 560  kcal/dia 140  gramas
Gorduras 25% 350  kcal/dia 39  gramas

A partir daí, pesquisando como distribuir estes valores ao longo do dia, encontrei um texto muito bom do Nutri Top Rodolfo Peres. Distribui assim:

Adaptação para Consumo de Carbo/Ptn - Dias de Treino
Distribuição Refeições Dia Kcal/Ref Carbo Prot Gord
#1 Desjejum 20% 280 31 28 8
#2 Almoço 25% 350 31 30 10
#3 Pré-Treino 10% 140 12 14 4
#4 Pós-Treino 10% 140 12 26 4
#5 Lanche 10% 140 18 14 4
#6 Jantar 15% 210 18 21 6
#7 Ceia 10% 140 0 14 4
100% 1400 123 147 39
Adaptação para Consumo de Carbo/Ptn - Sem Treino
Distribuição Refeições Dia Kcal/Ref Carbo Prot Gord
#1 Desjejum 25% 350 31 35 10
#2 Almoço 30% 420 31 42 12
#3 Lanche 1 10% 140 12 14 4
#5 Lanche 2 10% 140 18 14 4
#6 Jantar 15% 210 18 21 6
#7 Ceia 10% 140 0 14 4
100% 1352,5 111 140 39

Ainda não agrupei o consumo de gorduras, mas faço isto durante a semana.

Então como vocês podem ver eu tenho 'cotas' de macronutrientes por refeição. Para facilitar minhas escolhas, fiz outras tabelas com os alimentos já calculadas as porções aproximadas do que vou consumir em cada refeição.

TABELA PORÇÕES
CARBOIDRATO
QTDE ALIMENTO Kcal CARBO PROT GORD
25 g  Aveia 77,6 18 1,4 0
25 g  Quinoa 91,25 17 3 1,25
25 g  Farinha de Trigo Integral 86,25 18 3 0,25
28 g  Farinha de Coco 124 17 5 4
1 ft Pão Integral Vitta 65 11 3 1
20 g Geléia Diet Hué 12 3 0 0
30 g  Creme de Ricota Light Tirolez 43,9 1,2 3,7 2,7
40 g Banana 38,5 9 0,4 0,1
50g Arroz Integral 62,5 13 1,5 0,5
30 g  Harussame 111,6 27,9 0 0
40 g Macarrão Integral 129,6 28 4,4 0
100 g Batata Doce Roxa 75,3 18 0,6 0,1
100 g  Batata Doce Branca 129 28 2 1
50 g Feijão 70,5 12 4,5 0,5
75 g Lentilha 117 18 9 1
PROTEÍNAS
QTDE ALIMENTO Kcal CARBO PROT GORD
10 g Peito de Frango Cozido 12,9 0 3 0,1
1 Clara de Ovo 12 0 3 0
1 Gema de Ovo 70 1 3 6
10 g Carne Vermelha Refogada 19,8 0 2,7 1
100 g Peixe Carpa Assada 146 0 23 6
30 g Whey Iso 100 Dymatize 108 1 26 0
15 g Caseína ON 55,8 1,5 12 0,2
10 g Colágeno  36 0 9 0
GORDURAS
QTDE ALIMENTO Kcal CARBO PROT GORD
10 ml Óleo de Coco 90 0 0 10
10 ml Azeite de Oliva - Óleos Veg. 108 0 0 12
10 g Abacate 17,9 0,9 0,2 1,5
10 g Castanha do Pará 69,9 0,7 1,7 6,7
10 g  Nozes 66 2 1 6
1 cps Ômega EFA Lean Labrada 9 0 0 1

Entenderam? É aquele tipo de tabela de substituições, no dia que eu estiver com vontade de macarrão integral, eu como... Se outro dia eu quiser feijão, eu como... Mais livre e mesmo assim bem saudável.

Nem tão livre assim... Na escolha dos alimentos também estou considerando o Índice Glicêmico deles. Principalmente no que tange a carboidratos.

Manhã => IG Moderado a Alto => a partir de 60 => exemplo poderia comer banana, se der vontade
Até 18 horas => IG Moderado => entre 60 e 85 => aveia, batata doce, arroz integral...
Após 18 horas => Somente IG Baixo => menor que 60 => lentilha, farinha de coco...

Ufa! Deu trabalho, mas está pronta pra ir pra porta da geladeira e ser seguida! Vou tentar postar durante a semana o que eu comer e em que horário.

E aí, tamo juntas no projeto "Sarada Ever"?



Bjks

20 comentários:

  1. Adorei as tabelas de substituições! Vou até copiar de vc.. hehe

    Vi, obrigada pelo comentário. Tbm te admiro muito :)

    Bj

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    1. Copia, amiga! A gente está nessa pra se ajudar mesmo!

      Beijão!

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  2. Vivi... parabéns pela organização e dedicação. Estou orgulhosa de você, pois eu mesma não tenho nenhum saco pra fazer isso. Dá trabalho pra kct... hihihihihi. Sucesso.

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    1. Obrigado, Kenya!

      Tem que ter muita paciência mesmo... hahaha!

      Beijos!

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  3. Vivi gostei da sua dieta!
    Me tira uma dúvida, o Azeite de Oliva, vc usa para
    temperar as saladas? a comida? ou para cozinhar?
    Eu não gosto muito hehe, daí sempre uso para cozinhar, ao invés do
    óleo de cozinha tradicional!!

    Beijoss boa deita!! Estamos Juntas!! _0/

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    1. Angela,

      a maioria dos óleos vegetais saturam quando aquecidos, então pra cozinhar eu uso o de girassol( que o ponto de saturação é mais alto) e uso o minimo possível, se der nem uso.

      O azeite de oliva eu uso em saladas, sanduíches, para dar um gostinho nas claras... Se tu não gosta dele tenta usar o de gergelim, considero até melhor em nutrientes e é mais gostoso!

      Beijos!

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    2. Eu vou procurar este de gergelim por aqui! To em fase de cuting, vamos lá, to me esforçando, para agosto espero que ao menos a gordura abdominal me deixe em paz, para eu conquistar meus gomos!! hhehehe

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  4. Gostei Vi, dieta bem elaborada e tabela show! Bjs e boa semana.

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  5. Caraca Vi vc tá muito profissa nisso! podia trabalhar c isso hein?rs

    mto boa essa ideia da tabela das substituicões, mto mesmo!
    bjo

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    1. Ai, Camila... Quem me dera, se eu fosse profissa não errava tanto...

      Fique a vontade de copiar a tabela!

      Bjs

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  6. Ó.. assim logo de cara.. eu sinceramente não entendi nada.. sou devagar mesmo e com muita dificuldade em numeros, prefiro as objetivas, x de cada alimento e ponto! Mas como foi o primeiro contato, foi dificil, acho que nas proximas vezes vou entender melhor...

    Vi seu blog no da Minicat... e resolvi "te" conhecer... de quebra, se vc se interessar, também estou na luta e tenho um blog

    Beijus Cris - Rumo ao 70!

    http://rumoao70.blogspot.com.br/

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    1. Cristy,

      estou tentando seguir o teu blog! Olha só, eu sei que fica meio estranho dieta assim, mas hoje(3/3/2013) postei um exemplo da dieta, dá uma olhada acho que vai explicar melhor!

      Beijão!

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  7. Oi Minha linda =) e ai , como anda o projeto SARADA? Firme e forte? Estamos na mesma vibe, eu no RETORNO aos treinos =) feliz da vida...beijosssssssssss brigada pelo carinho lá no blog.

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    1. Sandrinha,

      não tem que agradecer, adorei o teu blog! Esta série sobre a tua viagem está maravilhosa... Só que o meu tempo é curto, só comento quando tenho algo que acho importante dizer rsrsrs

      O projeto vai bem, o que me falta é paciência, mas estou adquirindo com treino!

      Beijão!

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  8. OI vivi, cheguei aqui pleo blog da Paola, sou irmã da Vanessa Cézar sabe, não sei como não cheguei aqui antes, porque eu adorei...e de cara queria te perguntar se essa tabelinha perfeita que vc fez é de algum programa ou se vc fez no excel, pq é exatamente algo assim que procurava, pq nunca consigo seguir a risca a dieta, como dentro do que tenho que comer mas as vezes varia qtd e engrediente e acaba variando os cálculos e assim como vc fez é bem mais prático. agora ja sei o caminho e voltarei sempre. BJks

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    1. Jaque,

      eu acompanhei vc no Tubinho! Parabéns pela evolução!

      Então, que bom que agora vc conhece o meu espaço, seja bem vinda e volte sempre.

      A tabela eu mesma fiz no excel, mas eu me baseio e confio muito neste site: http://www.tabeladealimentos.com.br/ . É muito fácil de usar ele!

      Beijão!

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  9. Obrigada VIvi, o tubinho significou muito pra mim, mas desde dezembro to empacada no mesmo peso. achei muito boa tua tabela pelas divisões e tudo e eu sou zero em excel hehehe. se quiser passa no meu blog voltei a escrever depois d eum bom tempo. embuscadocorpoperfeito.blogspot.com.br

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    1. Jaque,
      isto é assim mesmo, a gente empaca, daí tá na hora de dar uma variadinha na dieta! Tipo suco de abacaxi com gengibre, mais pimenta na comida, cápsulas de cafeína... coisinhas que aceleram o metabolismo!

      Beijão!

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  10. Vi, eu tinha essa pagina nos meus favoritos faz muito tempo... Queria saber e vc pesa os alimentos crus ou cozidos?

    Beijos

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