terça-feira, 30 de julho de 2013

Mais sobre a Dieta!

Olá!
Queria ter postado ontem, mas foi humanamente impossível! Passei muito mal, melhor dizendo eu não tinha me recuperado. Tive que correr ao médico ontem, parecia que minha cabeça e minhas costas iam se separar do resto do corpo. Estou com sinusite, pelo menos agora já estou tratando. Vai ficar tudo bem logo.

Depois do breve relato vocês já devem ter adivinhado que eu não consegui comer tudo que estava na dieta, né?! Não entrou tanta comida. Mas é assim mesmo, no inicio não vai e depois a gente sente falta do tantão de comida hehehe.

Hoje, já medicada, me alimentei melhor. Não foi ainda tudo que está na dieta, vamos evoluindo...

Ontem treinei perna, quase caindo e com dor em tudo, mas treinei. Hoje foi peito, bíceps e antebraço. Minha personal é uma querida sargentinha, tá pegando leve comigo porque eu tô dodói. Tenho que dizer que o o leve dela já me deixou dolorida, quero ver quando pegar pesado kkkkkkkkkk! Ah e fiz 20 minutos de esteira depois do treino e 50 minutos de caminhada intensa as 16 horas! Palmas pra mim!

Agora vamos a dieta Low Carb Day!

LOW CARB DAYS
Qtde Alimento Carbo Prot. Gord. Vlr Energ.
Ref.#1
7h45 40 g Aveia em flocos 26 0 3 131
45 g Whey Milho ou Banana 3 29 3 155
TR 29 29 6 286
Ref. #2
10h15 35 g Whey Iso100 1 30 0 124
22 g Waxy Mayze 20 0 0 80
5 g Glutamina  0 0 0 0
TR 21 30 0 204
Ref. #3
12h15 100 g Arroz Integral 25 0 2 118
85 g Batata Doce
100 g Peito de Frango/Carne Magra 0 29 6 170
Salada: Brocólis, Cenoura, Verde 0 2
70 g pera/50 g caqui/100 g morango 10 0 0 40
TR 35 29 10 346
Ref. #4
15h 50 g Carne/Peito de Frango 0 15 2 78
50 g Batata Doce/Mandioca 15 0 0 60
TR 15 15 2 138
Ref. #5
18h 60 g Atum 0 15 2 78
50 g Mandioca/Batata Doce 15 0 0 60
TR 15 15 2 138
Ref. #6
20h30 80 g Carne/Peixe 0 22 5 133
75 g Batata Doce/Lentilha 22 0 0 88
Salada: Verde, Vagem, Brocólis 0 0 0 0
TR 22 22 5 221
Ref. #7
23h 10 g Caseína 1 7 0 32
20 g Farinha de Linhaça Dourada 7 0 7 91
0 0 0 0
TR 8 7 7 123
TOTAIS 145 147 32 1456
580 588 288
39,9 40,5 19,8 100,3

Eu acho incrível o que um dia de dieta é capaz de fazer por nós! Segunda de manhã meu peso era 54,300 kg, hoje já foi para 53,500 kg. Vamos ver amanhã!

Agora os Instapics! Sim, estou viciadinha!

 Dieta na geladeira! Sempre á vista!
 Panquecas de claras e batata doce!
Quadríceps dolorido do treino de ontem... 

 Mostrando a força! kkkkk
 Meu anjinho!
Tá ficando bonitinho, fala verdade??? kkkkk

Opinem da dieta, tá? Por favor!

Bjks

domingo, 28 de julho de 2013

Vamos ganhar massa??? Dieta Nova!


Hey, girls!

Terminei ontem a dieta, eita coisa que dá trabalho!

Não gosto desta fase de ganho, mas é necessário. Não tem como definir o que não se tem e eu preciso de músculos! Vou procurar não fazer off pra não ficar 'sem vergonha', sabem como é, né? A cabeça que pesa 120 kg sempre atenta dizendo: 'ah, come é pra ganhar, né? então coooome!'. Mas quero ganhar com qualidade e meu ganho tem que ser consistente e o mais livre de gordura possível! Para isso a dieta está simples, o treino vai ser pesado( o meu pesado claro!) e o aeróbico vai ser de lei! Afinal só tenho que ganhar 2 kg de massa magra.

Vamos a dieta então:

DIETA CÍCLICA VIVIANE
AGOSTO/2013

Peso Atual: 54
Peso Alvo: 55
Kcal/dia: 1452 Peso x 2,2 x 12

Distribuição Macronutrientes
                       % kcal     g/dia     g/kg peso
Carboidratos    40%   580,8 145,2         2,64
Proteína          40%   580,8 145,2   2,64
Gorduras          20%   290,4     32,3          0,59

Distribuição das Refeições
                                  Carbo  Prot Gord (g)
Ref. #1 7h45         20%         29    29  6
Ref. #2 10h15       20%         29    29 6
Ref. #3 12 h         20%         29    29     6
Ref. #4 15 h         10%         15    15     3
Ref. #5 18 h         10%         15    15     3
Ref. #6 20h30       15%         22  22 5
Ref. #7 23 h          5%          7      7      2
Dias Carb Up + 20%
Kcal/dia 1742,4
Distribuição Macronutrientes
               %            kcal         g/dia      g/kg peso
Carbo 40%    696,96  174,24 3,168
Proteína 40%         696,96 174,24        3,168
Gorduras 20%    348,48       38,7         0,70
Distribuição das Refeições
                    Carbo Prot Gord
Ref. #1 7h45   20%  35 35 8
Ref. #2 9h15   20%  35 35 8
Ref. #3 12 h   20%  35 35 8
Ref. #4 15 h   10%  17 17 4
Ref. #5 18 h   10%  17 17 4
Ref. #6 20h30 15%  26 26 6
Ref. #7 23 h     5%   9 9 2

Esses são os cálculos da dieta. Decidi fazer dois dias de Carb Up, os dias de treino de pernas. Se eu alcançar logo o objetivo corto os carb ups.

Vou postar hoje a dieta do High Carb Day e depois posto Low Carb Day e o ajuste de fim de semana.

HIGH CARB DAYS - SEG/QUI
Qtde Alimento Carbo Prot. Gord. Vlr Energ.
Ref.#1
7h45 100 g Carne/Frango 0 30 5 165
85 g Mandioca 25 0 0 100
100 g Banana 10 0 0 40
TR 35 30 5 305
Ref. #2
10h15 45 g Whey Iso100 1 38 0 156
25 g Waxy Mayze 23 0 0 92
5 g Glutamina  0 0 0 0
TR 24 38 0 248
Ref. #3
12h15 40 g Macarrão Integral 25 0 2 118
100 g Peito de Frango/Carne Magra 0 30 6 174
Salada: Brocólis, Cenoura, Verde
70 g pera/50 g caqui/100 g morango 10 0 0 40
TR 35 30 8 332
Ref. #4
15h 4 Claras + 1 Gema 1 15 6 118
50 g Batata Doce/Mandioca 15 0 0 60
TR 16 15 6 178
Ref. #5
18h 35 g Aveia 20 0 3 107
35 g Whey Milho ou Banana 3 23 3 131
10 g castanha do pará 1 0 3 31
TR 24 23 9 269
Ref. #6
20h30 100 g Carne/Peixe 0 30 4 156
100 g Batata Doce/Lentilha 30 0 0 120
Salada: Verde, Vagem, Brocólis 0 0 0 0
TR 30 30 4 276
Ref. #7
23h 13 g Caseína 1 9 0 40
25 g Farinha de Linhaça Dourada 9 0 7 99
0 0 0 0
TR 10 9 7 139
TOTAIS 174 175 39 1747
696 700 351
40 40 20 100

Vocês sabem que eu não sou nutricionista. Gosto dessa vida fitness, pesquiso, me informo e vou tentando melhorar sempre. Então, quem tiver sugestões a fazer fique a vontade, vou considerá-las e analisá-las com carinho!

Agora vou descansar, por que já deixei tudo pronto para iniciar a dieta amanhã!

Bjks

quinta-feira, 25 de julho de 2013

Resumo do Sumiço :/

Oi!

Sumi, né?
Mas o importante é que eu sempre volto!
Então, vamos resumir o que se passou nesses dias: segui a dieta muito bem até sábado passado( de lá pra cá nem queiram saber :/ ), treinos muito bem feitos até sábado, trabalho bastante até sábado...

Já tem alguns dias que tenho me sentido muito cansada, com a cabeça sempre ligada, vou pra dormir pensando e programando o dia seguinte e no fim parece que nem dormi. Mas quem é autônoma e mãe não pode se dar ao luxo de parar, né? Trabalha tem dindim, não trabalha não tem! Simples assim!

No sábado parei para avaliar tudo e vi que está tudo muito corrido e tá bagunçado também. Decidi tirar uma semana para descansar e me planejar direito. Então esta semana, estou comendo saudável e não maromba. Quase nada de porcaria, mas sem controlar quantidades e horários. Treinos, fui até quarta. Hoje acordei pestiada e não quis ir, decidi me recuperar bem. Já repararam que quando a gente está na correria não adoece, mas quando resolve descansar o corpo pira? Ou talvez só o meu seja assim...

Bom, agora falando sobre objetivos! Lembram que eu comentei que meu objetivo são 55 kg com 12% BF? Pois é, estacionei nos 53 e não saí. Então comecei a montar uma dieta mais pesada, para tentar ganhar mais massa. Assim que eu terminar eu posto. Para quem estiver interessado, estou me baseando nestes textos para montar a dieta: este do Waldemar Guimarães , este do Mundo Dse e este da Lara Sulianno. Depois para distribuir os alimentos nas refeições uso a Tabela de Alimentos.

E para tentar acelerar estes ganhos e organizar melhor meus horários, decidi treinar com personal. Até então sempre me senti melhor treinando sozinha. Eu decidia o que fazer, quando mudar, quanto peso e, principalmente, sempre fui um desastre com horários marcados, me causa agonia. Vou tentar e vamos ver se será produtivo.

Quem tem me acompanhado no Instagram tem visto bastante da minha rotina de treinos e alimentação. Tenho me esforçado para postar algo sempre, já que para postar aqui tenho que ligar o computador e me dedicar por um tempo. Eu adoro postar aqui, mas gosto de fazer algo aceitável! Quem quiser pode procurar pelo #euvousersarada!

Outro dia alguém pediu nos comentários para eu postar meu antes e depois. Procurei uma imagem que eu já tinha postado mas tem mais de ano. Então vou postar aqui esta foto e uma de agora. Depois faço um 'Antes x Depois' caprichado, tá?!







Always tryng to get better!

Quando eu aprontar a dieta eu volto!

Beijocas!

terça-feira, 9 de julho de 2013

Féééérias!!!



Quem aí está precisando de férias põe a mão aqui  o/ o/ o/

De preferência, férias com sombra e água fresca, salmãozinho grelhado e salada, muito sol, calor e uma praia linda pra correr de ponta a ponta!!!

Algo assim como na foto, que tal?

Estou pensando seriamente em virar atleta. Imagina que legal ser patrocinado para treinar, fazer dieta e descansar? Ia ser a glória! Hahaha

Brincando, tá?! Eu imagino que nem todas as atletas tem a vida assim tããão fácil...

Só pra contar para vocês estou treinando direitinho, me alimentando lindamente, mas o descanso que é bom... Este anda escasso... Mas uma hora a vida acalma, entra no eixo e tudo volta ao normal. Até lá: fazemos o que podemos! Resistimos as tentações de compensar o descanso e as dificuldades do dia com um gigante chocolate ou um prato de lasanha digno do Garfield!

Bjks

sexta-feira, 5 de julho de 2013

Olha a jaca!!!

Hola!
Desculpem minha ausência, mas eu estava ressacada de jaca!

Quem me viu comer diz que nem foi tanto assim, mas pra mim que vivo a carne e mandioca, foi um monte sim! Quarta feira, dia do aniversário, fiz dieta até as 17 horas, daí comi 3 cachorros quentes, alguns pastéizinhos ( sim, ainda adoro pastéis, só que já não sinto falta) e uns 5 ou 6 brigadeiros. Porém, no dia seguinte, estava eu de volta a dieta... o dia todo certinho, mas com muita sede... Comecei a pensar e a 'gordinha sabota-dietas' que vive dentro de mim, começou a argumentar que já que eu tinha saído da dieta bem que podia aproveitar e comer pizza, né? Já estava com um pé na jaca, põe logo os dois! Pedi uma pizza deliciosa e tomei coca zero. Máporquediabos tu fez isso, mulé? Porque eu vou seguir na mesma dieta em julho! Ou seja, offs moderadíssimos aos fins de semana e apenas com comidas saudáveis. Então, aproveitei e comi o que estava com mais vontade.

Deu tão certo meu mês com a dieta certinha. Tão poucas coisas eu queria comer de fora da dieta. Como dizem que em time que está ganhando não se mexe, vou manter o mesmo esquema em julho. Vou diminuir ainda mais o sódio e controlar mais as gorduras. Eu andava comendo umas castanhas, abacate fora do esquema.

A meta para julho é aumentar a frequência dos aeros. Esta semana foi muito difícil, não fiz aero nenhum dia! Estou pensando em alguma bugiganga fitness bem prática. De verdade eu queria uma bota de Kangoo, mas meu bolso não está apto! Outro dia vendo o blog da Sandra Falcão vi um post dela sobre um site de artigos esportivos, o Shopping do Esporte, dei uma olhada e encontrei um Pula-Cordas Digital, será que é legal?

E é rosa!!!

Pensei que deve ser prático de ter e de fazer, será?! Preciso de aerobiose! Dieta está indo bem, treinos indo bem, tenho que melhorar os aeros!

Voltando aos treinos: vou postar o de quarta e no fim de semana posto os outros!

Ombros!

Alongamento
Aquecimento do manguito rotador: muito importante pra quem tem ou teve lesões em ombros!

Exercício para o manguito na polia => 3 x 15 - 5 kg

Desenvolvimento Máquina => 3 x 14 - 35 kg
Elevação Lateral ( 3 x 12 - 8/8) junto com Elevação Frontal Unilateral ( 3 x 12 - 8 kg)
Fly Invertido => 3 x 12 - 20 kg
Trapézio com halteres => 3 x 15 - 14/14 kg

Abdominais Infra
Na Prancha Inclinada => 4 x 15


Paralela com Prancha => 3 x 15 na paralela e 20 segundos em isometria


Ufa! Não parece muito mas cansa e eu faço tudo em 30 minutos, ou seja: o mínimo de intervalo!

...
Hoje é sexta, mas por favor não coloquem a perder a semana de dieta, tá? Se comportem! Vai valer a pena no verão, prometo!

E pra encerrar: eu no instagram!

http://instagram.com/p/aCTVwME2yG/

http://instagram.com/p/bW7T53k20L/

Bjks

terça-feira, 2 de julho de 2013

Treino Peito e Costas E... Avaliação!

Oieeee!

Imaginem um oi bem animado! Por que eu estou tão animada??? Oras, porque minha avaliação foi um sucesso! Pelo menos pra mim, achei o máximo. Ainda não recebi todos os dados mas o cálculo foi feito na hora. Depois quando eu receber eu posto aqui.

Ah, estão curiosas, nééé?
Com muito orgulho digo que esta pessoa que vos fala tem 1,64 de altura, 53,5 kg de peso e..... 12,1% de BF !!!! \o/ \o/ \o/

Pra mim, está ótimo, me orgulho muito! Mesmo que outras pessoas nem se empolguem ou achem pouco número pra muita festa, eu sei dos meus esforços. Então bora comemorar!

Este é o abdômen de uma pessoa com 12,1% de BF!!!

Tem o que melhorar, sei que tem, mas sem neuras, tá tudo indo bem!

Treino de hoje foi peito e costas.

Alongamento

Barra Fixa (ai, que sofrimento!) => 3 séries com muita ajuda na subida de 8 rep

Supino Reto (3 x 12 - 8/8 kg) com Serrote (3 x 12 10kg)

Supino Inclinado Máquina ( 3 x 15 - 30 kg) com Puxada Alta Aberta ( 3 x 12 - 30 kg)

Fly ( 3 x 15 - 20 kg) com Lat Row ( 3 x 12 - 20 kg)

Hipertensor Lombar - 3 x 15 - 15 kg

Hoje sem aeróbicos, não deu tempo. Amanhã aniversário do meu pequeno e jaca geral! Depois volta tudo ao normal!

Bjks



segunda-feira, 1 de julho de 2013

Treino de Pernas!!!

Boa noite!

Hoje vou ter que ser breve. Tive uma segunda feira daquelas e minha cabeça está estourando. E clamando por uma gordice confortável... Não se preocupem, não vou comer gordice, amanhã tem avaliação!

Vou postar os treinos esta semana, estou demorando demais pra fazer isso...

5 minutos aquecimento
Alongamento

Cadeira Extensora
1ª série => 10 rep pernas juntas 45 kg + 10 rep pés abduzidos 20 kg
2ª série => 10 rep pernas juntas 40 kg + 10 rep pés abduzidos 20 kg
3ª série => 10 rep pernas juntas 40 kg + 8 rep pés abduzidos 20 kg

Agachamento Livre
1 série => 14 rep 52 kg
2, 3 séries => 12 rep 60 kg


Leg Press 45º
3 séries => 15, 14, 12 rep 200 kg

Leg Press Inclinado
1 série => 15 rep 100 kg
2, 3 séries => 12 rep 140 kg... fazendo o movimento completo, trazendo o joelho bem no peito

Cadeira Adutora
3 séries => 15 rep 60 kg

Panturrilha Sentada
3 séries => 15 rep 30 kg

Abdominais Supra

...
Que bom que gostaram do layout novo! Fico feliz!

Por hoje é isso, amanhã tem maaais!

Bjks