domingo, 28 de julho de 2013

Vamos ganhar massa??? Dieta Nova!


Hey, girls!

Terminei ontem a dieta, eita coisa que dá trabalho!

Não gosto desta fase de ganho, mas é necessário. Não tem como definir o que não se tem e eu preciso de músculos! Vou procurar não fazer off pra não ficar 'sem vergonha', sabem como é, né? A cabeça que pesa 120 kg sempre atenta dizendo: 'ah, come é pra ganhar, né? então coooome!'. Mas quero ganhar com qualidade e meu ganho tem que ser consistente e o mais livre de gordura possível! Para isso a dieta está simples, o treino vai ser pesado( o meu pesado claro!) e o aeróbico vai ser de lei! Afinal só tenho que ganhar 2 kg de massa magra.

Vamos a dieta então:

DIETA CÍCLICA VIVIANE
AGOSTO/2013

Peso Atual: 54
Peso Alvo: 55
Kcal/dia: 1452 Peso x 2,2 x 12

Distribuição Macronutrientes
                       % kcal     g/dia     g/kg peso
Carboidratos    40%   580,8 145,2         2,64
Proteína          40%   580,8 145,2   2,64
Gorduras          20%   290,4     32,3          0,59

Distribuição das Refeições
                                  Carbo  Prot Gord (g)
Ref. #1 7h45         20%         29    29  6
Ref. #2 10h15       20%         29    29 6
Ref. #3 12 h         20%         29    29     6
Ref. #4 15 h         10%         15    15     3
Ref. #5 18 h         10%         15    15     3
Ref. #6 20h30       15%         22  22 5
Ref. #7 23 h          5%          7      7      2
Dias Carb Up + 20%
Kcal/dia 1742,4
Distribuição Macronutrientes
               %            kcal         g/dia      g/kg peso
Carbo 40%    696,96  174,24 3,168
Proteína 40%         696,96 174,24        3,168
Gorduras 20%    348,48       38,7         0,70
Distribuição das Refeições
                    Carbo Prot Gord
Ref. #1 7h45   20%  35 35 8
Ref. #2 9h15   20%  35 35 8
Ref. #3 12 h   20%  35 35 8
Ref. #4 15 h   10%  17 17 4
Ref. #5 18 h   10%  17 17 4
Ref. #6 20h30 15%  26 26 6
Ref. #7 23 h     5%   9 9 2

Esses são os cálculos da dieta. Decidi fazer dois dias de Carb Up, os dias de treino de pernas. Se eu alcançar logo o objetivo corto os carb ups.

Vou postar hoje a dieta do High Carb Day e depois posto Low Carb Day e o ajuste de fim de semana.

HIGH CARB DAYS - SEG/QUI
Qtde Alimento Carbo Prot. Gord. Vlr Energ.
Ref.#1
7h45 100 g Carne/Frango 0 30 5 165
85 g Mandioca 25 0 0 100
100 g Banana 10 0 0 40
TR 35 30 5 305
Ref. #2
10h15 45 g Whey Iso100 1 38 0 156
25 g Waxy Mayze 23 0 0 92
5 g Glutamina  0 0 0 0
TR 24 38 0 248
Ref. #3
12h15 40 g Macarrão Integral 25 0 2 118
100 g Peito de Frango/Carne Magra 0 30 6 174
Salada: Brocólis, Cenoura, Verde
70 g pera/50 g caqui/100 g morango 10 0 0 40
TR 35 30 8 332
Ref. #4
15h 4 Claras + 1 Gema 1 15 6 118
50 g Batata Doce/Mandioca 15 0 0 60
TR 16 15 6 178
Ref. #5
18h 35 g Aveia 20 0 3 107
35 g Whey Milho ou Banana 3 23 3 131
10 g castanha do pará 1 0 3 31
TR 24 23 9 269
Ref. #6
20h30 100 g Carne/Peixe 0 30 4 156
100 g Batata Doce/Lentilha 30 0 0 120
Salada: Verde, Vagem, Brocólis 0 0 0 0
TR 30 30 4 276
Ref. #7
23h 13 g Caseína 1 9 0 40
25 g Farinha de Linhaça Dourada 9 0 7 99
0 0 0 0
TR 10 9 7 139
TOTAIS 174 175 39 1747
696 700 351
40 40 20 100

Vocês sabem que eu não sou nutricionista. Gosto dessa vida fitness, pesquiso, me informo e vou tentando melhorar sempre. Então, quem tiver sugestões a fazer fique a vontade, vou considerá-las e analisá-las com carinho!

Agora vou descansar, por que já deixei tudo pronto para iniciar a dieta amanhã!

Bjks

8 comentários:

  1. Caramba, frango no café da manhã? Vc é guerreira mesmo!! Eu como às 10h e já acho estranho... rs
    Vi, qnts calorias vc aumentou nessa nova dieta para ganho? E uma curiosidade... pq 2kg? rs

    Bjao

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    1. Gi,
      eu nem acho estranho, como de boa!

      Aumentei pouco, acho que umas 200 nos dias low carb e umas 500 nos dias high.

      Minha meta é ficar com 55 kg e 12% bf. Acho que assim vou ficar bem, se não ficar mudo a meta! Hehehe

      Beijão!

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  2. Vi gostei, está bem limpa e super organizada! Tenho certeza que ganhará com toda a qualidade que deseja.
    Bjs

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    1. Tomara Lidi!

      É uma tortura comer tanto! Hahaha

      Beijão!

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  3. Adorei a dieta, mas tb achei estranho a primeira refeição, o máximo que consigo é fazer uma panqueca de ovos e batata doce, mas frango ñ vai.. meus parabéns! hehehe
    beijãoo

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  4. Ola. Conheci teu blog pelo google. Segui a dica do aeróbico em jejum e só tenho a te agradecer muitooooo. Virei sua fã quando os resultados pra mim foram mais q satisfatório.

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